睡不好怎麼辦

49歲張小姐在進入更年期後，已經睡不好半年了，已經吃了一個月的助眠藥物，但是只要一沒有吃，那天晚上就幾乎無法入眠，讓她很擔心藥物依賴的情形，每天一到該睡覺的時間就十分痛苦，在經過中醫協助治療後一段時間後，已經停止使用助眠藥物，睡眠品質也提升，不再害怕睡覺!

在現代緊張忙碌的生活下，失眠的人越來越多，在美國國家健康組織的失眠定義為「難以入睡、睡眠期間維持困難及早醒」，每週有三天或三天以上睡眠不佳，伴隨有主觀的疲累、焦慮或客觀的工作效率下降、角色功能受損，如果失眠超過一個月為慢性失眠。

在台灣的盛行率約為28%，大約每3-4人會有一人有失眠的情況，容易出現在以下族群：1.特殊工作時間者，夜班/輪班；2.長期壓力大，容易緊張焦慮者；3.有菸酒/咖啡/茶癮者；4.特定疾病，如睡眠呼吸中止症、不寧腿症候群、呼吸系統、腸胃疾病者；5.上網或是3C產品上癮者；6.更年期婦女/年長者。

失眠在中醫來講屬於「不寐」、「不得臥」等範疇，一般認為和「心」、「肝」、「腎」、「脾」等臟腑相關，主要原因和身體的氣血不足、火熱邪氣上擾心神或是夜晚陽入於陰的路徑受阻有關，在治療上會使用一些清熱養陰、疏肝理氣、養心安神的藥物來調整身體氣血陰陽的平衡，另外還可以搭配針灸的方式來加強治療的效果，常見穴位如頭部的百會、安眠，手部的神門、內關，以及耳朵的耳神門，都有安神助眠的效果。

       睡眠和身體健康息息相關，良好的睡眠有助於身體恢復體力，還能提升身體免疫能力，長期失眠會影響身體健康，容易造成慢性疾病、免疫失調、身體老化加速、腦部退化、反應變慢以及工作效率下降等缺點。而平時預防保養之道：1.睡眠環境舒適安靜，且盡量黑暗；2.規律運動與正常作息，但睡前2小時勿劇烈活動；3.睡前減少大量飲水、攝取茶類咖啡以及少吃宵夜；4.午睡時間勿超過半小時；5.睡前盡量不要使用手機電腦等電子產品。如此一來，擁有良好的睡眠其實不難！

七分鐘鍛鍊你的下半身!

很常在門診中遇到患者說自己的臀部和大腿很難瘦，這時我會建議可以參考下列白映俞醫師所示範的兩段影片，跟著做，一定有很大的收穫喔!

1.七分鐘腿部線條微整型-腿部動作影片連結

健身一定要從臀部和大腿這些大肌肉開始做起，消除下半身的贅肉，才能更快看到成效。這組運動不會耽擱你太久，每天堅持個七分鐘，兩個星期後就能看見腿部線條。

● 側抬腿
右側躺，要撐著頭或放下頭部都可以，身體打直，側抬起左腿，直到感覺左側臀部收緊。反覆練習後再換邊練習。

● 側踏步
交換邊往側邊跨步。

● 側弓步
雙腳打開約兩倍肩膀寬，雙腳腳趾頭朝前，往右邊往下坐，讓左腳打直，再換往另外左邊坐，右腳打直，交換邊的過程中腳底不要動位置，繼續貼平地面。

● 高抬腿
站直，抬高右腳膝蓋往上，最好讓膝蓋超過腰部高度，再放下改抬高左腳膝蓋。過程中自然揮動雙臂輔助，類似我們在跑步時的動作。

● 快速碎步開合
雙手在胸前合併，膝蓋微彎，臀部微後推，背部打直。快速活動腳部，碎步打開兩腳距離再往內。

2.七分鐘練臀部曲線-臀部動作影片連結

臀部是很大的肌肉群，現代人容易久坐，若沒特別做點臀部訓練，會讓臀部無力、變形。趕快練一下吧！

● 深蹲側踢
深蹲之後，轉換重心到左腳，舉起右腳做側踢，或側抬右腳即可。放下右腳後回到深蹲姿式，改成重心放右側，舉左腳側踢。

● 橋式（活動版）
躺在地上，膝蓋彎曲呈九十度，雙腳踩地與髖部同寬，手臂放在地上身體兩側。然後臀部出力讓髖部上抬，直到膝蓋、髖部、肩膀是一直線的。專注在從臀部出力向上，不要拱背，停留一下再放下身體回地面。

● 驢踢
這個動作就是跪姿後抬腿。雙手雙膝著地，背部脊椎打平與地面平行，臀部出力收縮將右腳向後上方抬起，停留一會兒感覺臀部收緊，過程中右腳膝蓋彎曲90度，左側膝蓋和背部不要移動。

● 側弓步
移動右腿往右側，讓雙腳之間大概是兩倍肩膀寬的距離，腳趾頭朝前，臀部往後推往下蹲，直到膝蓋呈90度。

● 單腿橋式
躺在墊子上一腳彎曲一腳打直，臀部收緊讓髖部上抬，直到膝蓋、髖部、肩膀、與伸直的腳是一直線的。停留一下再放下。

● 側抬腳
右側躺，要撐著頭或放下頭部都可以，身體打直，側抬起左腿，直到感覺左側臀部收緊。

● 相撲深蹲
雙腳打開，腳趾頭與膝蓋往外，朝著同方向。彎曲膝蓋下降身體，直到大腿與地面是平行，再回到原始位置。

● 橋式（維持版）
躺在地上，膝蓋彎曲呈九十度，雙腳踩地與髖部同寬，手臂放在地上身體兩側。然後臀部出力讓髖部上抬，直到膝蓋、髖部、肩膀是一直線的。專注在從臀部出力向上，不要拱背，繼續停留在這個位置感覺臀部收縮。

跑步小腿硬邦邦 中醫幫忙恢復彈性

        42歲王先生平常就有跑步的習慣，週末更是在不同特色的路跑賽場上享受奔馳，但是最近他發現每日的練習後，兩隻小腿非常緊繃，很難靠自己放鬆，甚至還會有疼痛的感覺。

        復健科檢查診斷是跑者腿，王先生除了積極的復健治療外，也同時接受中醫幫忙，在症狀改善後，他又能繼續揮灑汗水了。

若未治療 恐出現疲勞性骨折

       「跑者腿」或「夾脛症」，其實是醫學上的內側脛骨壓力症候群，常常出現在跑者或軍人等族群身上，大部分是因為反覆累積的壓力傷害了脛骨和附近的肌肉，在小腿的內下側出現疼痛（圖1），如果沒有好好接受治療，甚至會出現疲勞性骨折，不可輕忽。

▲圖1。（照片提供／吳佑鴻、姜智釗）

         中醫的「筋傷」、「骨錯縫」、「筋出槽」、「痹症」等描述，很類似醫學上「跑者腿」的症狀。

        中醫治療常使用針灸放鬆脛骨周圍的肌肉筋膜，恢復彈性，同時也會有止痛的效果（圖2）。另外，中醫還常根據體質，開立柔筋活絡的藥物，比如白芍、赤芍、甘草就是常用的選擇（圖3）。

▲圖2。（照片提供／吳佑鴻、姜智釗）

▲圖3。（照片提供／吳佑鴻、姜智釗）

        為了預防「跑者腿」再次發生，平時的訓練要選擇漸進式的方式，逐步增加強度，練習後的伸展要特別加強小腿的肌群。

        如果跑鞋已經過度磨損，記得要趕緊更換；腿部有異常緊繃或疼痛，一定要有足夠的休息，及趕快就醫，才能避免進一步的傷害。（作者為桃園市蘆竹區大竹風澤中醫診所中西醫師）

本文章已投稿至自由時報 醫療健康專欄

你「胃食道逆流」了嗎?

38歲張先生是個忙碌的上班族，有時忙到沒時間吃飯，吃飯時速度也很快，最近因為腸胃不適前來求診，張先生表示：「醫師，我老是覺得胸口有灼熱感...」、「總覺得喉嚨有東西，吞不下也咳不出來...」，「甚至還有久咳未癒的情形」，這很可能就是「胃食道逆流」的症狀，好在張先生在規律治療與調整吃東西的習慣後，腸胃症狀慢慢改善。

隨著台灣飲食的西化，生活節奏緊湊、工作壓力大以及肥胖的人口比例漸漸上升，不良的飲食習慣與生活作息，都造成胃食道逆流患者的增加，而目前台灣的盛行率大概10-20%，意即每5個人就有一位有胃食道逆流的症狀，並且逐年有增加的趨勢，那到底什麼是「胃食道逆流」呢？

定義

胃食道逆流的定義為胃的內容物（胃酸、食物、空氣，甚至膽汁等等）倒流進入食道、咽喉、口腔，或呼吸道等部位所引起的不適症狀稱之。

常見原因為胃與食道交接處肌肉（下食道括約肌）不當放鬆有關，而下食道括約肌正常情況下應該呈現關閉狀態，一般只有在吞嚥時才會打開，但是胃食道逆流患者的下食道括約肌無法關緊，造成胃的內容物跑到食道來而造成症狀產生。

好發族群

胃食道逆流的好發族群主要為45~60歲的人、有消化性潰瘍患者、肥胖者、懷孕的婦女、精神工作壓力大者和長期酗酒者等等。

症狀

典型症狀：

1.胸口灼熱，俗稱「火燒心」，常見的典型症狀。2.胃酸逆流，覺得喉嚨有東西跑上來，特別是胃到頸部這段位置。

非典型症狀：

聲音沙啞、喉嚨異物感或是喉嚨刺痛等慢性喉嚨發炎症狀，以及慢性咳嗽、氣喘等呼吸道症狀，另外還可能出現胸痛、胸悶脹或上腹痛、嗝氣、噁心、口臭、吞嚥困難等等的症狀。

胃食道逆流慢性且反覆的症狀除了造成生活品質的下降，也可能引起食道發炎、出血、狹窄，甚至是食道腺癌的嚴重後果，所以我們不得不去認真面對它，那平時我們該如何去預防或改善胃食道逆流的症狀呢？

一、生活飲食型態的調整

1.定量→不暴飲暴食，細嚼慢嚥，放慢吃東西節奏

2.定時→用餐時間固定，睡前2-3小時不再吃東西

3.作息規律→勿熬夜，有夜間症狀者可用枕頭墊高頭部

4.少刺激→少油脂、少甜食，少烤、炸、辣，以及酒精、香菸等刺激性食物

5.飯後勿躺平或久坐

6.體重過重者要適度減重，壓力大者要適時放鬆心情

7.不要穿太緊的衣物

8.有消化性潰瘍者要定期檢查

二、適當運動

1.散步→飯後30分鐘，適當的走路運動，幫助腸胃蠕動。

2.按壓→肚臍周圍有很多和腸胃、消化系統相關的穴道，像是「中脘」、「下脘」、「天樞」、「大橫」等等，可以用手掌沿著肚臍周圍順時鐘方向作輕輕的按壓，也可按壓手部的「合谷」、「內關」及腳部的「足三里」等穴健腸胃。

胃食道逆流是常見的腸胃問題，不良的飲食習慣與生活作息會加重症狀的產生，平時透過調整生活飲食型態，作到「平時多關心，健康不操心」，如果症狀無法藉由生活飲食調整改善，就需要尋求專業醫師的協助，不能單單以藥局所購買的胃藥來緩解胃食道逆流，胃藥只能治標，長期下來會讓症狀惡化，經由專業醫師評估後，選擇適當治療方式才是正確的解決之道。

我是不是更年期了?

48歲陳小姐最近一年來月經開始不規則，並且晚上都睡不好，伴隨身體一陣一陣的潮熱盜汗現象，白天稍微動一下汗就不停的流下來，工作需要久坐的她還常常出現腰酸背痛的情形，在經過婦產科醫師檢查後診斷為更年期症候群，因為擔心使用賀爾蒙療法可能產生的其他影響，轉而前來中醫門診尋求治療，此外再配合生活、飲食、運動的多方調整，症狀漸漸改善，慢慢恢復以往的生活品質。

根據國際更年期醫學會的定義，更年期是指女性從有生育能力轉變為無法生育的過渡時期，約在45~55歲之間，是指卵巢分泌女性賀爾蒙的功能逐漸衰退，賀爾蒙減少造成月經不規則，當月經停止來潮超過12個月以上則稱為停經，而更年期症候群通常開始出現於停經前後幾年，甚至可能持續到停經後數年。

根據國民健康署的統計約有三成的婦女會產生更年期不適的身心症狀，常見症狀如身體發熱、潮紅、盜汗，或是頻尿、尿失禁，或是因為賀爾蒙減少造成陰道乾澀、性交疼痛，另外賀爾蒙減少也會影響骨質流失，導致骨與關節痠痛等症狀，在心理方面則容易出現失眠、焦慮、煩躁、恐慌、心情低落及記憶力及注意力減退等現象，詳見下圖。

更年期症候在中醫歸屬於「絕經前後諸證」、「百合病」等範疇，古籍《黃帝內經》提到：「女子一七腎氣盛，齒更髮長；二七而天癸至，任脈通，太沖脈盛，月事以時下，故有子；……女子七七任脈虛，太衝脈衰少，天癸竭。」在「七七」四十九停經前後，腎氣衰弱，沖任脈虛衰，天癸竭，掌管生殖功能的臟腑失調，而出現更年期症狀，認為發生原因和中醫「腎」的精氣血衰退不足有關，另外此階段的婦女通常在工作或家庭所面臨的身心壓力都不小，容易產生肝氣鬱結，甚至有化熱、化火的情形。

在治療上會以滋養肝腎和疏肝清熱的藥物為主，除了中藥治療外，可再配合針灸、按摩等方法，穴位如足部的三陰交、太溪，手部的內關、神門等，另外可使用耳針或按壓耳神門、內分泌、心、交感、皮質下等穴位，來加強療效。

更年期是每個女性的必經之路，在此時期也需要家人一起來支持關懷，在日常方面，則要適時調整情緒壓力，規律運動減緩身體退化，飲食則要補充足夠鈣質與膠質的食物，減少含咖啡因食物以及刺激性食物的攝取，更年期到來不一定會有不適的症狀，但身體如果出現不舒服的症狀時，就要找合格醫師來診治，一起來協助幫忙渡過更年期的階段。

惱人的白帶

36歲楊小姐平時喜歡穿貼身的牛仔褲，最近天氣開始漸漸炎熱後，老是覺得私密處濕濕黏黏的，除了伴隨癢痛、灼熱感的情形，有時候分泌物顏色還會呈現黃綠色，這樣的狀況讓他十分困擾，前來中醫門診尋求協助，好在經過適當治療與調養後，白帶的情形改善了！

「白帶」主要是女性各生殖器官分泌出來的黏液及滲出物混合成的陰道分泌物，在生育年齡的婦女中，正常的陰道分泌物量大約1至4毫升（每24小時），顏色為白色或透明，質為厚或薄，並且大多無氣味，近排卵期、懷孕期間或是使用避孕藥，分泌物量通常會增加且較黏稠，另外飲食、性行為和壓力等也會影響正常陰道分泌物的質和量。

正常的白帶是不需要治療的，但如果陰道分泌物突然變很多，外觀呈現豆腐渣狀，顏色異常（如黃綠色），或是私密處會發癢、出現異味甚至帶膿，就有可能是細菌、黴菌或是滴蟲感染，屬於病理性白帶，若出現紅色含血性分泌物，則有惡性腫瘤的可能，以上都需要趕快就醫治療。

「白帶」在中醫屬於「帶下」、「下赤白」等範疇，認為和任脈、帶脈以及肝脾腎三臟有關，由於任脈不固、帶脈失約，或是脾虛運化失常而濕滯，肝鬱化火而生熱，腎氣不充而秉氣不足等，都可能導致白帶出現，治療上會依據症狀使用「健脾益腎」的藥物來濡養脾腎的不足，以及「疏肝清熱」的藥物來減少身體過多的濕熱之邪，達到「利濕止帶」，減少白帶的產生，或是合併使用中藥外用洗方來改善局部症狀，另外搭配針灸或按摩熱敷來加強療效，常見穴位如腹部的氣海、關元、中極，腰部的脾俞、腎俞、八髎，足部的陰陵泉、三陰交、太衝、太溪等穴位。

       俗語說「十女九帶」，正好說明了白帶的發生率很高，且容易再復發，病情可能纏綿反覆，在平時應注意減少甜食、乳製品與生冷寒涼的食物，私密處不宜過度清洗以免影響陰道正常的PH值，失去保護作用，另外也要避免久坐和穿著緊身衣物，補充足夠水分以及減少憋尿的情形，還有保持良好衛生和運動習慣，以免致病菌趁虛而入，如果出現分泌物過多且伴隨不適感，還是要趕快找合格醫師來治療才行喔！

月經老是沒來，體重持續上升，小心是「多囊性卵巢症候群」

32歲鍾小姐最近一年內體重增加了十幾公斤，而且月經好幾個月才來一次，讓她很擔心自己是不是內分泌失調，在經過婦產科檢查後發現是「多囊性卵巢症候群」，因為未來有結婚生子的打算，希望藉由中醫調理，來改善月經不規則的情況，也希望能夠恢復原本的身材。

「多囊性卵巢症候群」是女性常見的內分泌疾病以及無排卵不孕症的常見原因，發生率約占生育年齡女性中的5%～10%，目前致病機轉尚不明確，可能成因和遺傳、壓力、環境、飲食、作息等都有相關。

        患者在超音波檢查下會發現卵巢呈現多個水泡狀的小囊泡，造成排卵少或無法排卵，在臨床上患者常伴隨月經不規則，甚至是無月經的問題，或是合併雄性激素過高，出現如長鬍子、冒青春痘、掉頭髮等情況。

        還有一部分比例的患者會出現胰島素阻抗的情形，造成血糖增高與胰島素敏感度降低，比常人得到第二型糖尿病的機率多好幾倍，另外長期沒有月經也容易導致子宮內膜的病變。

       中醫沒有「多囊性卵巢症候群」的病名，但根據其臨床特點，屬於「月經不調」、「閉經」、「不孕」、「癥瘕」等範疇，病因認為和中醫的「腎」、「肝」、「脾」等臟腑有關，腎氣的不足使腎-天癸-沖任的賀爾蒙調節功能紊亂，肝主疏泄與脾主運化的功能失調造成痰濕瘀血等病理性產物阻滯胞脈，影響正常的排卵過程。

        在治療上以補腎氣的不足，搭配理氣活血化瘀、健脾袪濕化痰改善胞脈的循環，並可配合針灸或平時熱敷腹部的氣海、關元、中極、子宮，或足部的太衝、血海、三陰交、陰陵泉等穴位促進排卵，如果有伴隨體重過重的情形，在治療時也會建議同時要進行減重，減少體重的5%-10%即可增強排卵功能，以利恢復正常的月經。

       在平時則要有規律的作息、充足的睡眠、適度的情緒調整與運動，並且搭配良好的飲食習慣，減少精緻的碳水化合物、刺激性以及油膩食物的攝取，如果出現月經很久沒來或體重增加的情況，還是要趕快找合格醫師檢查與治療，才能讓身體健康，減少後續併發症。